你有没有过这样的经历：一紧张就双手不受控地发抖，拿杯子怕洒、写字怕歪，越想控制抖得越厉害，尴尬又心慌？其实，这是焦虑症常见的躯体症状之一，不用过度恐慌，掌握这几个小妙招，就能帮你快速稳住状态。

一、先搞懂：为什么焦虑会引发手抖？

焦虑情绪袭来时，身体会启动“应激反应”，肾上腺素飙升，肌肉紧绷、神经兴奋，手部的细小肌肉群就容易出现不受控的震颤。这种手抖不是器质性病变，而是情绪在身体上的“信号”，只要缓解了焦虑，手抖症状也会随之减轻。

二、5个实用妙招，缓解手抖超有效

1. 4-7-8呼吸法：快速平复神经

这是最便捷的即时缓解方法，随时随地都能做：用鼻子深深吸气4秒，感受腹部像气球一样鼓起；屏住呼吸7秒；再用嘴巴慢慢呼气8秒。重复3-5次，能快速降低肾上腺素水平，让紧绷的肌肉放松下来，手抖会明显减轻。

2. 肌肉“绷紧-放松”训练：释放身体紧张

焦虑时肌肉是紧绷的，刻意的绷紧再放松，能帮身体找回松弛感：双手握拳，用力绷紧手臂、手腕的肌肉，坚持10秒；然后突然松开，感受肌肉瞬间放松的感觉。重复5次，手部肌肉的紧张感会慢慢消散，手抖也会得到缓解。

3. 转移注意力：别盯着“手抖”这件事

越关注手抖，越容易因为紧张加重症状。可以试试“感官转移法”：用手指轻轻触摸身边的物体，感受它的纹理（比如桌面的纹路、衣服的布料）；或者专注听周围的声音（比如窗外的鸟鸣、远处的车声）。把注意力从“手抖”转移到外界，焦虑感会悄悄降低。

4. 日常“稳情绪”：从根源减少手抖发作

手抖的本质是焦虑，日常做好情绪调节，能减少发作频率：

– 每天留10分钟“情绪放空时间”，听听舒缓的音乐、看看窗外的风景，别让焦虑情绪堆积；

– 规律运动很重要，跑步、瑜伽、散步都能释放多巴胺，帮身体维持稳定的情绪状态；

– 避免咖啡因、尼古丁等刺激物，这些物质会加重神经兴奋，容易诱发手抖。

5. 必要时寻求专业帮助：别硬扛

如果手抖频繁发作，严重影响到工作、学习和社交，比如开会发言时手抖到拿不稳话筒，写字时抖到无法辨认，一定要及时寻求心理医生或精神科医生的帮助。专业的认知行为治疗（CBT）或必要的药物干预，能更系统地帮你改善焦虑问题。

三、最后想说：接纳自己的“小紧张”

焦虑症带来的躯体症状并不可怕，可怕的是我们因为症状而自责、焦虑。当手抖出现时，试着对自己说“没关系，这只是焦虑在提醒我该放松了”，接纳自己的不完美，反而能减少症状带来的困扰。

免责声明

本文内容仅为科普分享，不能替代专业的医疗诊断和治疗。如果焦虑症状严重，建议及时前往正规医院就诊。