惊恐症发作时，自救的关键在于迅速采取措施来缓解症状，避免症状加剧。惊恐症发作是一种突然发生的强烈恐惧或不适感，伴随着多种身体症状，如心悸、出汗、颤抖等。自救的核心在于通过一系列的行为和技术来缓解这些症状，恢复平静。

在惊恐症发作时，首先需要理解的是，发作本身是短暂的，不会对身体造成长期的伤害。及时采取正确的自救措施，可以显著减轻症状，加速恢复。这些措施包括深呼吸、放松肌肉、调整呼吸节奏等。深呼吸有助于增加血液中的氧气含量，从而缓解因缺氧导致的焦虑和恐慌感。放松肌肉可以减少身体的紧张感，有助于缓解身体的不适。调整呼吸节奏可以减少心跳加速，从而缓解心悸的症状。这些措施之间相互作用，共同帮助个体从惊恐症发作中恢复过来。

在自救过程中，重要的是要避免陷入“惊恐循环”，即因为害怕惊恐症发作而更加焦虑，从而引发更多的恐慌症状。还需要避免过度依赖药物，因为长期使用某些药物可能会导致副作用，如依赖性、耐药性等。了解并掌握有效的非药物自救技巧是非常重要的。

【管理小贴士：】

1. 学习并实践深呼吸和放松技巧。

2. 避免咖啡因和酒精等可能诱发惊恐症的物质。

3. 在发作时，尽量找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于呼吸。

4. 如果症状持续不减，应及时寻求专业心理医生的帮助。