焦虑症发作急救的重点，不是强行“立刻恢复正常”，而是在确保安全的前提下，帮助身体逐步从高度紧张状态中缓下来。本文将介绍发作时可执行的自救方法、需要警惕的情况，以及哪些做法可能加重不适。

焦虑发作常见在什么情况下出现

焦虑发作可能发生在压力过大、睡眠不足、长期紧张、人际冲突、身体不适或特定场景刺激之后。有些人会在拥挤空间、交通工具、考试或工作汇报前突然感到失控，也有人在安静休息时突然出现心慌和恐惧感。

常见表现包括心跳加快、胸闷、呼吸急促、手脚发麻、出汗、头晕、胃部不适、强烈担心“要出事”。这些症状会让人非常害怕，但并不代表一定存在严重身体疾病。需要注意的是，焦虑发作的表现可能与心脏、呼吸系统等问题相似，因此首次出现、症状异常或不确定时，应及时寻求医疗帮助。

先判断是否存在紧急风险

在处理焦虑发作时，先做安全判断比急着使用技巧更重要。可以参考以下原则：

• 首次出现类似症状：如果从未经历过心慌、胸痛、呼吸困难等情况，不建议直接判断为焦虑，应尽快就医排查。
• 胸痛明显或持续加重：尤其伴随大汗、放射性疼痛、明显乏力、意识模糊时，应立即寻求急救。
• 有心脑血管、哮喘、甲状腺等基础疾病：发作时不要自行硬扛，应优先联系医生或急救服务。
• 出现自伤念头或无法保证自身安全：应立即告知身边人，并联系急救、精神心理专科或当地危机干预资源。
• 症状反复频繁影响生活：即使每次能缓解，也建议到精神心理科、心理门诊或综合医院相关科室评估。

如果已经由医生明确诊断为焦虑相关问题，并且本次症状与以往类似，可以在安全环境中尝试以下自救步骤。

发作当下可以这样做

焦虑发作时，大脑和身体会进入“警报状态”。处理的目标是减少刺激、稳定呼吸、重新建立对身体的控制感。

先离开高刺激环境

如果正在拥挤、嘈杂、闷热或容易让你紧张的地方，可以尽量移动到相对安静、通风、安全的位置。不要独自去偏僻危险区域，最好让可信任的人陪同。

这样做的原因是减少外界刺激，有助于降低身体的警觉水平。若正在开车，应尽快在安全地点停车，不要一边强忍一边继续驾驶。

调整姿势，减少身体负担

可以坐下，双脚踩地，背部有支撑，松开过紧的衣领或腰带。告诉自己：“我正在经历一阵强烈焦虑，它会过去，我现在先保证安全。”

简单稳定的姿势能减少摔倒风险，也能让注意力从“失控感”转移到可控动作上。

用缓慢呼吸替代急促换气

焦虑发作时很多人会不自觉过度换气，导致头晕、手麻、胸闷更明显。可以尝试鼻吸口呼，吸气时不追求很深，呼气稍微放慢。

一种较容易执行的方法是：轻轻吸气，短暂停顿，然后慢慢呼气。重点不是数得多标准，而是让呼气变得更慢、更稳定。如果越练越紧张，就停止计数，只保持“慢一点呼气”。

用感官定位法把注意力拉回现实

观察周围能看到的物品，感受脚踩地面的触感，听一听周围的声音，摸一摸衣物或椅子的质地。也可以在心里描述：“我现在坐在这里，脚在地上，旁边有桌子，空气是凉的。”

这种方法可以帮助大脑从灾难化想象中抽离，重新确认当下环境并非真正危险。

减少反复测量和搜索症状

频繁测心率、反复查疾病信息、不断向别人确认“我会不会死”，短时间内可能有一点安慰，但常常会让焦虑循环更强。可以设定一个小目标：先坚持几分钟不搜索、不反复测量，只做呼吸和定位练习。

发作后记录诱因和恢复方式

症状缓解后，不必马上责备自己。可以简单记录发生时间、当时场景、身体症状、持续多久、哪些方法有效。这有助于后续与医生或心理咨询师沟通，也能帮助你发现睡眠、咖啡因、压力事件等诱因。

这些做法可能让情况更糟

• 强行命令自己“别焦虑”：越抵抗越容易关注症状，反而增强紧张感。更合适的做法是承认不适存在，并采取稳定步骤。
• 用酒精或自行加药压制：酒精和不规范用药可能带来依赖、反跳焦虑或其他风险。药物调整应由医生指导。
• 突然剧烈运动来“发泄”：在心慌、胸闷明显时剧烈运动可能增加身体负担。可选择安全坐下、缓慢走动或放松练习。
• 把每次不适都简单归为焦虑：尤其是症状变化明显、年龄增长或伴随基础疾病时，仍需医学评估。
• 只依赖一次自救技巧：急性缓解很重要，但长期改善通常需要规律作息、压力管理、心理治疗或必要的医学治疗配合。

哪些情况适合自救，哪些需要专业帮助

如果你已经接受过专业评估，确认属于焦虑或惊恐发作，并且症状与以往相似、意识清楚、没有明显危险信号，可以先在安全环境中进行自我安抚和呼吸调整。

但以下情况不建议只靠自救：症状首次发生；胸痛、呼吸困难或晕厥明显；出现自伤想法；发作越来越频繁；因害怕发作而不敢出门、上班、乘车或社交；已经影响睡眠、饮食和工作学习。此时应咨询精神心理科、心理治疗师或综合医院相关科室。

本文内容仅用于健康科普和应急处理参考，不能替代医生诊断、治疗方案或急救服务。涉及用药、诊断和长期治疗，请以正规医疗机构和专业人员意见为准。

总结

焦虑发作时，最重要的是先确认安全，再通过离开刺激环境、稳定姿势、放慢呼气、感官定位和减少反复确认来帮助身体降温。若症状异常、首次出现或影响生活，应及时寻求专业帮助。学会自救并不等于独自承担，必要时让医生、家人和专业支持一起参与，往往更安全也更有效。

常见问题

焦虑发作一般多久能缓解？

不同人差异较大，有些人十几分钟逐渐缓解，也有人持续更久。若症状持续加重、伴随明显胸痛或意识异常，应及时就医，不要只等待自然恢复。

发作时可以用纸袋呼吸吗？

不建议自行常规使用。因为胸闷、气短也可能来自其他疾病，错误使用可能延误处理。更安全的做法是保持通风、坐稳，并尝试温和缓慢的呼气。

焦虑发作会不会伤害心脏？

焦虑会让心跳加快、胸口不适，但是否存在心脏问题需要结合年龄、病史和检查判断。首次出现或症状异常时，应由医生排查，不要自行下结论。

身边人焦虑发作时应该怎么帮？

保持语气平稳，陪对方到安全安静处，提醒其慢慢呼气，不要责备或反复追问原因。若出现危险信号、自伤表达或无法判断病情，应及时联系急救或专业机构。

经常发作需要长期治疗吗？

如果发作频繁、回避生活场景或明显影响工作学习，建议进行专业评估。心理治疗、生活方式调整和必要时的药物治疗都可能有帮助，具体方案应由专业人员制定。